Hamilelik sırasında orta düzeyde fiziksel aktivite, bir kadının doğum için daha iyi hazırlanmasını sağlar. Doğumun başlangıcında kas tonusu ne kadar iyi olursa, doğum o kadar kolay ve hızlı gerçekleşir - bu gerçek uzun süredir bilinmektedir ve şüphe götürmez. Hamile kadınlar için önerilen fiziksel aktivite türleri arasında su aerobiği yer almaktadır. Ancak belirli kurallara uygun olarak ele alınmalıdır.
Ne kadar süre çalışabilirsin?
Su aerobiği iki şeyi aynı anda birleştirmenin harika bir yoludur - fayda ve zevk. Suda kalmak, gevşemeyi, duygusal gevşemeyi ve istisnasız tüm kas gruplarında hassas bir yükü teşvik eder, doğum için hazırlanmaya katkıda bulunur.
Su aerobiği, suda gerçekleştirilen bir dizi egzersizdir. Ancak su ortamında bacak ve kollarla sıradan salıncaklar yapmanın tüm teknik olduğunu varsaymamalısınız. Su aerobiği göründüğünden çok daha zordur ve bu nedenle anne adaylarından oluşan sınıflar tıp eğitimi almış kalifiye uzmanlar tarafından yürütülmektedir.
Hamilelik sırasında bir kadında birçok fizyolojik değişiklik meydana gelir. Hızlı tempolu, çok sayıda ve küreseldirler. Bu nedenle, herhangi bir zamanda, vücut yüksek yükleri fayda ile hızlı bir şekilde telafi etmelidir. Hamilelikte sporla ilgili olarak, birçok uzman genellikle erken aşamalarda stresin kabul edilemezliği hakkında konuşur.
Ancak bu su aerobiği ile ilgili değil. İstediğiniz zaman dilediğiniz süre için yapabilirsiniz.
Dikkate alınması gereken tek şey, "ilginç pozisyonun" başlangıcında kendi fiziksel formunuzdur. Bu önemli olaydan önce sık sık spor yaptıysanız, aktif ve hareketliyseniz, günlük rutininize su aerobiği ekleyebilirsiniz. Hayatınızda spor için yer yoksa, kontrendikasyon yoksa ve doktorun karşı hiçbir şeyi yoksa su aerobiği ziyaret etmeye değer..
İkinci üç aylık dönemde, düşük ve komplikasyon riskleri önemli ölçüde azalır ve bu, yüzmek ve su sporları egzersizleri yapmak için en iyi zamandır. Kadın henüz sert değil, ancak kasları ve omurgası için zaten desteğe ihtiyacı var.
Üçüncü üç aylık dönem de havuzdaki derslerden vazgeçmek için bir neden değil, şu anda, suda nefes egzersizlerinin eğitimi ve sakin yüzmeye olduğu kadar kas tonusuna çok dikkat edilmesi tercih edilir.
Sadece hamileliğin son haftaları kendi ayarlamalarını yapabilir.
Vücut doğum için aktif olarak hazırlanmaya başlarsa, mukoza tıkacı uzaklaşırsa, su sızıntısı şüphesi vardır, rahim ağzı açık ve olgun, enfeksiyonun rahim boşluğuna girmesini önlemek için havuzda yüzmeniz önerilmez.
Nasıl faydalıdır?
Hamile kadınlar için su aerobiği ne işe yarar, tahmin etmek kolaydır. Su ortamında olan kişi dinlenir, gevşer, çeşitli kas grupları iç klemplerden kurtulur, kan dolaşımı ve damar durumu düzelir. Bu sadece kadının kendisi için değil, aynı zamanda daha fazla oksijenin, gerekli maddenin ve daha az stres hormonunun uteroplasental kan dolaşımından akmaya başladığı kırıntılar için de faydalıdır.
Hamileliğin ortasından itibaren omurga üzerindeki yük yavaş yavaş artmaya başladığında, yüzme ve su aerobiği onu azaltmaya yardımcı olur ve bu nedenle anne adayının refahı artar, bel, sırt, kaburgalarda ağrı azalır, baş ağrılarının sıklığı ve yoğunluğu azalır, uyku ve iştah artar.
Bir kadın nasıl yüzüleceğini bilmese ve bu nedenle genellikle havuzu ziyaret etmekten kaçınsa bile, su aerobisinden korkmamalısınız - egzersizler sığ derinliklerde yapılır (anne adayı ya bel derinliğinde ya da suda göğüs derinliğindedir).
Dikkate alınması gereken ilk şey, kadınların havuza gitme olasılığıdır:
kan damarı ve kalp patolojileri ile (yalnızca bir doktor gözetiminde);
aşırı kilo problemi olan hamile anneler;
varis eğilimi olan kadınlar.
Su, solunum sistemini eğitmeye yardımcı olur, çünkü bu ortamdaki vücut ağırlığı yaklaşık% 75 oranında azalır ve bu nedenle karada nefes darlığı ve yorgunluğa neden olan egzersizler yapabilme kolaylığı hayrete düşecektir. Cilt, suyun etkisi altında daha elastik hale gelir ve çatlakların önlenmesi değilse, o zaman en azından çatlakların sayısını ve derinliklerini azaltmak için uygun koşullar.
Psikolojik bir durum ve stres eksikliği, belki de kolay ve nispeten ağrısız bir doğum için hazırlanmaya yardımcı olacak en önemli koşullardan biridir. Suda rahatlama, duygusal ve psikolojik rahatlama sağlamak çok daha kolaydır. Ve dersten sonra iyi bir ruh hali garanti edilir.
Yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, faydalar birkaç noktada formüle edilebilir:
yükün tüm kas gruplarına eşit dağılımı;
basın, pelvis, sırt kaslarını güçlendirmek;
omurga ve bacaklar üzerindeki aşırı fizyolojik stresin azaltılması;
maternal ve fetal hipoksinin önlenmesi;
bağırsak peristaltizmasının iyileştirilmesi ve kabızlık ve hemoroidin önlenmesi;
olumlu bir psiko-duygusal arka planın, uykunun, ruh halinin dengelenmesi.
Doktorlar uzun zamandır su aerobiği yapan kadınların daha kolay ve yırtılmadan doğum yaptıklarını, epizyotomiye gerek olmadığını ve daha az sıklıkla birincil ve ikincil doğum güçsüzlüğünün ortaya çıktığını fark etmişlerdir.
Kontrendikasyonlar ve zarar
Aquafitness'in hamile kadınlar için avantajları ve faydaları hakkında sonsuza kadar konuşabiliriz, ancak olası dezavantajları söylememek yanlış olur.
Ve asıl olan, halka açık havuzu ziyaret etme ihtiyacıdır.
Tabii ki, özel havuzlu daire sahipleri bu noktayı atlayabilir, özel bir kişisel antrenör kiralayabilir ve havuzlarında egzersiz yapabilirler. Hamile kadınların büyük çoğunluğu, herkesin ziyaret ettiği normal bir şehir havuzuna gitmek zorunda kalacak.
Halka açık bir yer olan havuz, bulaşıcı ve paraziter rahatsızlıkların yayılması açısından potansiyel olarak tehlikeli olabilir, uyuz, baş biti, cilt hastalıkları ve enterovirüs kapabilirsiniz. Ancak havuz ciddiyse, genellikle sanitasyon ve dezenfeksiyona, sahte değil, her ziyaretçiden dürüst kabul sertifikalarının varlığına yeterince dikkat edilir.
Bu havuzların kendi doktorları var. Bu nedenle, havuzla tanışmaya hamile kadınlar için yaptığı aqua aerobik kurslarını övecek bir eğitmenle iletişim kurarak değil, tuvaleti, soyunma odalarını ve duşu ziyaret ederek başlamalısınız. Durumları çok şey anlatabilir.
Bundan memnunsanız, kişisel güvenlik planınızın ikinci noktasına geçebilirsiniz.
Son zamanlarda, su aerobiği hamile anneler arasında çılgınca popüler olmaya başladı ve talep, bildiğiniz gibi, teklifler üretiyor. Sadece tıp diploması olmayan, aynı zamanda hamileliğin fizyolojik özellikleri hakkında temel bilgileri olmayan birçok yanlış eğitmen ortaya çıktı. Böyle bir gruba yapılacak ziyaretin kadın ve çocuğu için faydalı olma ihtimali düşüktür ve en kötü durumda, geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir. Tıbbi bir diploma, bu tür dersleri yürütme hakkı için bir sertifika isteyin.
Su aerobiği grubuna ziyaretin yasak olduğu kontrendikasyonlar da vardır:
bir doktor tarafından teşhis edilen hamileliğin sona ermesi tehdidinin varlığı;
prematüre doğum tehdidinin varlığı, istmik-servikal yetmezlik, plasenta previa vb.
bir kadında kronik hastalıkların alevlenmesi;
fungal cilt hastalıklarının varlığı - etkilenen bölgenin yayılmasını önlemek için (yasak, mantar enfeksiyonu tamamen iyileşene kadar geçerlidir);
teşhis edilen gestoz;
hamile annede bronşiyal astım varlığı;
havuzdaki suyu dezenfekte etme araçlarına bireysel hoşgörüsüzlük;
vücut ısısında bir artışla ilişkili herhangi bir viral, bulaşıcı ve diğer hastalığın akut aşamasında varlığı.
Bir havuz, bir eğitmen seçmeden ve bir gruba kaydolmadan önce doğum öncesi kliniğinde bir doktora danışmalısınız. Su egzersizlerinin size onarılamaz bir zarar verip vermeyeceğini yalnızca bir uzman bilir.
Sınıflar için temel kurallar
İlk ve en önemli kural, bu tür dersler için bir doktor onayı almaktır. Ve ancak o zaman diğer her şeyi düşünmelisiniz. İkinci kural, acele edip bir rekora gidemeyeceğinizi söylüyor. Yük, derslerin süresi gibi kademeli olarak artmalıdır (ilk aşamada 15-20 dakikadan 45-60 dakikaya kadar)... Her grupta daha karmaşık egzersizler yapanlar olacaktır - bunlar genellikle eğitimli kadınlardır, çoğu hamilelikten önce su aerobisine katılmıştır. Akrobatik ve dans adımlarını yandan hayranlıkla izleyin, ne pahasına olursa olsun tekrar etmeye çalışmayın.
Her gün havuza gitmemelisiniz, uzmanlar bebek taşırken olumlu bir etki elde etmek için haftada 2 kez derslere gitmenin yeterli olduğuna inanıyor.
Bir şeyler ters giderse ve kendinizi rahatsız, rahatsız hissederseniz, egzersizi yapmayı bırakın, suyu bırakın ve derhal tıbbi eğitmene sağlığınızı bildirin. Son öğünü dersten 1.5 saat önce tok karnına geçirmeniz tavsiye edilir, aqua aerobik zevk ve fayda getirmez.
Bir dizi egzersiz
Genellikle eğitmen, belirli bir kadındaki hangi kas gruplarının diğerlerinden daha fazla güçlendirilmesi gerektiğini değerlendirerek bireysel olarak tam bir egzersiz listesi seçer. Bazıları daha fazla karın egzersizi yapar, diğerleri sırt ve bacakları güçlendirmek için ve bazıları da kiloyu korumak için.
Herhangi bir antrenman birkaç aşamaya ayrılmıştır:
ısınmak;
ana kompleks;
nefes egzersizleri;
rahatlama.
Su aerobiği dersinin ilk kısmı ücretsiz yüzme, herhangi bir uygun şekilde suda ücretsiz kalış.
Kadınlardan su dengesini kaybetmemek için temel egzersizlerde halka veya kemer takmaları istenir. Sonra uzuvlara hassas bir yük ile başlarlar. En yaygın egzersizler aşağıdaki gibidir.
Yanlarda yürümek - Kadın bel hizasında suda. Görevi, kollarını döndürerek, bacaklarını adımlarla olabildiğince yükseğe kaldırarak, yandan yürümek.
Pelvik kaslar ve uyluklar için kompleks alt uzuvların dönüşümlü olarak dönmesini, bacakları alçaltmayı ve kaldırmayı, suda ağız kavgası içerir. Doğru başlangıç pozisyonuna açıkça uymalısınız - bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır, bu vücudun doğru pozisyonunu sağlayacaktır.
Dorsal kas ve abs kompleksi Ellerin geri kalanı yan tarafa bakacak şekilde gerçekleştirilir. Bacaklar dönüşümlü olarak öne doğru kaldırılmalı ve sonra geri çekilmelidir. Bu aynı zamanda bacakların dairesel rotasyonlarını ve ayak su üzerinde kıvrık "çizim" i içeren egzersizleri de içerir.
Dersin nefes bloğu, nefesi kısa süreler boyunca tutan bir dizi derin nefes ve daha uzun nefes vermekten oluşur.
Birkaç aydır su aerobiği yapan deneyimli anneler, başlarıyla suya daldırılarak ve nefeslerini tutarak egzersizler yapabilirler.
Solunum bloğu, kadınlar el ele tutuştuğunda ve eğitmenin emriyle suya doğru çömelip geri çıktıklarında toplu su yuvarlak danslarını içerir.
Son blok, ana blok sırasında çalıştırılan tüm kaslar için yavaş, düşük yoğunluklu germe egzersizlerini içerir. Yanlara, öne ve arkaya doğru eğilmeyi, midede veya sırtta yüzmeyi içerir. Seansların ne kadar yoğun olacağı, havuzdaki suyun ne kadar sıcak olduğuna bağlıdır. 25 derecenin altındaysa, eğitmenler daha yoğun egzersizler verir, uygulama için daha enerjik bir hız belirler. Su 25 santigrat dereceden daha sıcaksa, egzersizler telaşsız, pürüzsüz yapılabilir, kadın donmaz veya üşütmez.
Aşağıdaki videoda hamile kadınlar için su aerobiği hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.
