Ergenlikte, çocuğun vücudunda büyüme süreçleri aktive olur. Yaşamın bu döneminde, vücudun çalışmasında, özellikle hormonal ve duygusal alanlarda önemli değişiklikler meydana gelir. Bu nedenle, çocuğunuzun diyetinden yeterince kalori ve besin alması çok önemlidir.
Hesap makinesini ergen çocuğunuzun kilo ve boy normlarını hesaplamak için kullanabilirsiniz. Hesaplayıcı, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) boy ve kilo standartlarına dayanmaktadır.
Sağlıklı beslenme ilkeleri
- Yemekler düzenli olmalıdır, bu nedenle çocuğunuzun her gün izleyeceği bir yemek planı düzenlemek önemlidir.
- Çocuğun hem gerekli olmayan hem de gerekli besinleri doğru miktarda alması için gencin menüsü olabildiğince çeşitli olmalıdır.
- Bir gencin günlük diyetindeki proteinlerin en az% 50-60'ı hayvansal ürünlerle temsil edilmelidir.
- Bir genç bitkisel yağ, ekşi krema, fındık, peynir, tereyağı ve diğer ürünlerden yağ almalıdır. Günde tüketilen tüm yağın yaklaşık% 70'inin sebze olması arzu edilir.
- Çocuk diğer besinlerden daha fazla karbonhidrat almalıdır. Karbonhidratların proteinlere optimal oranı 4'e 1'dir.
- Hızlı karbonhidrat kaynakları (şekerli yiyecekler) bir ergen tarafından tüketilen tüm karbonhidratların% 20'sini oluşturmalıdır.
- Çocuk, tahıllardan, patates yemeklerinden, ekmekten karmaşık karbonhidratlar alacak. Unlu yemeklerin hazırlanmasında kaba un tercih edilmesi tavsiye edilir.
- Haftada en az 1-2 kez gençlerin menüsünde balık bulunmalıdır. Kırmızı et için de aynı tavsiyeler verilmektedir.
- Çocuğunuz her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon orta boy bir meyve (elma veya portakal gibi), iki küçük meyve (kayısı gibi), 50 gr sebze salatası, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, pişirildikten sonra üç yemek kaşığı sebze.
- Süt ürünleri gençlerin menüsünde her gün üç porsiyon şeklinde olmalıdır.
- Bir çocuk yağlı ve tatlı yiyecekleri az miktarda yiyebilir, ancak bu tür yemekler çok az sağlıklı element içerdiğinden sağlıklı yiyeceklerin yerini almamalıdır.
- Yiyeceklerin en iyi ısıl işlem türlerine kaynatma ve pilavın yanı sıra fırınlama denir.
- Ergenlerin diyetinde, gıda katkı maddeli yiyecekler, margarinler, mağaza sosları, mevsim sebzeleri, pişmemiş tütsülenmiş sosisler, çok baharatlı yemekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler, paketlenmiş meyve suları, baston şekerler, fast food, sakızlar istenmemektedir. Beyaz ekmek ve şeker tüketimini de sınırlandırmaya değer.
Gençlerin yiyecek ihtiyaçları
Ergenlik çağındaki çocuğunuz gün boyunca enerji ihtiyacını karşılayacak kadar kalori almalıdır. Ortalama olarak, bu, genel olarak günde yaklaşık 2500-3000 kcal olan çocuğun kilosunun kilogramı başına 65 kcal'dir.
Bir gencin fiziksel aktivitesi yüksekse, günlük kalori miktarı eğitimde harcanan enerjiye göre artırılmalıdır.
Besin öğeleri açısından ergen çocuklara günlük 100-110 gr protein, 90-100 gr yağ ve ortalama 400 gr karbonhidrat tüketmeleri önerilir.
Diyete hangi yiyecekler dahil edilmelidir?
Gençlerin günlük yemek ihtiyaçları aşağıdaki gibi olacaktır:
- Et - yaklaşık 200 gram;
- Süzme peynir - 60 gram;
- Süt ürünleri - yaklaşık 500 ml;
- 1 yumurta;
- Peynir - günde yaklaşık 10-15 gram;
- Balık - 60 ila 70 gram;
- Tatlılar - 100 grama kadar;
- Ekmek - 300 ila 400 gram (150 grama kadar çavdar ekmeği dahil);
- Makarna veya tahıllar - yaklaşık 60 gram (haftada bir, aynı miktarda baklagilleri değiştirin);
- Sebzeler - 300-350 gram;
- Taze meyveler - 150 ila 300 gram;
- Kurutulmuş meyveler - yaklaşık 25 gram;
- Tereyağı - 30 ila 40 gram;
- Bitkisel yağ - 15 ila 20 gram.
Gençler için vitaminler hakkında başka bir makaleyi okuyun. Diyete ek vitamin kompleksleri eklemeniz gerekip gerekmediğini ve bu yaşta nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
Bir genç için menü hazırlarken nelere dikkat etmelisiniz, Rusya Çocuk Doktorları Birliği'nin videosuna bakın.
Bir çocuğa sağlıklı yemeyi nasıl öğretirim?
Ergenlik döneminde beslenme hem karmaşık hem de basittir. Ebeveynler hala oğullarının veya kızlarının menüsünü etkileyebilirler, ancak genel olarak çocuğun yemek tercihleri zaten oluşturulmuştur. Ayrıca, bağımsız olma ve bunu kendi yönteminizle yapma arzusu beslenmeyi etkiler. Burada gıda kontrolü ile kişisel istismar arasında bir denge bulmak önemlidir.
Bir genci sağlıklı beslenme ile tanıştırırken, ebeveyn örneği önemlidir. Tüm ailenin iyi beslenme ilkelerine uyması tavsiye edilir. Çocuğunuzla belirli yiyeceklerin yararları ve belirli yiyeceklerin büyüme ve sağlık için önemi hakkında konuşun. Çocuğunuza kahvaltının önemi, fast food'un kötü etkileri, öğün atlamanın ve açlıktan ölme diyetlerinin önemi hakkında bilgi verin.
Çocuğunuzun okuldaki beslenme sorunlarına dikkat ettiğinizden emin olun. Çocuğunuzu evden sosisli sandviç ve pizza yerine sağlıklı alternatifler almaya teşvik edin. Örneğin, oğlunuzun veya kızınızın sınıfa yoğurt, meyve, güveç ve ev yapımı kek almasına izin verin.
Diyet
Gençler günde en az 4 kez yemek yemelidir. Tüm yemekler şunlara ayrılır:
- Kahvaltı. Sabah öğününde, çocuğunuz tüm kalorilerin yaklaşık% 25'ini almalıdır.
- Akşam yemegi. Bu, günlük kalorilerinizin% 35 ila 40'ını oluşturan günün en büyük öğünüdür.
- Öğleden sonra atıştırması. Günlük kalori içeriğinin yaklaşık% 15'ine karşılık gelen küçük bir atıştırmalıkla temsil edilir.
- Akşam yemegi. Akşam yemeğinde çocuğa günlük kalorinin% 20 ila 25'ini yemesi tavsiye edilir. Aynı zamanda gencin yatma anından en fazla 2 saat önce akşam yemeği yemesi önemlidir.
Hangi sıvılar verilecek?
Bir gencin günde tükettiği toplam sıvı miktarı, çocuğun menüsünün özelliklerine, gencin aktivite düzeyine ve hava durumuna göre belirlenecektir. Sıcak bir günde veya fiziksel aktivite sırasında daha fazla su tüketmelisiniz. Ortalama olarak, bir gencin kilosunun her kilogramı için her gün yaklaşık 50 ml sıvıya ihtiyacı vardır.
Bir ergen için en iyi içecek sade sudur. Ayrıca okul çağındaki çocukların beslenmesi süt, komposto, jöle, kuşburnu infüzyonu, kuru meyve kaynatma, çay, kakao gibi içecekler içerebilir.
Meyve suyu, yüksek basit şeker içeriği ve artan asitliği nedeniyle daha az tercih edilen bir içecek olarak kabul edilir. Bir çocuk taze sıkılmış meyve suyu içerse, kesinlikle su ile seyreltilmelidir.
Gençler gazlı içeceklerden ve kafein içeriği yüksek içeceklerden kaçınmalıdır. Kafein, demir emilimini engeller ve uyku problemlerine neden olabilir. Gazlı içecekler, susuzluk gidericidir ve sindirim sistemini tahriş edicidir ve genellikle çeşitli kimyasal katkı maddeleri içerir.
Bir menü nasıl oluşturulur?
Bir genç için bir gün için bir menü derlerken, çocuğun günlük rejimi, özellikle okula gitme şekli, spor bölümleri, öğretmenler ve diğer aktiviteler dikkate alınmalıdır.
Bütün hafta bir seferde bir menü yapmak daha iyidir, o zaman daha çeşitli ve besleyici hale gelecektir. Şu nüansları düşünün:
- Kahvaltıda, bir genç ortalama 300 g ana yemek ve yaklaşık 200 ml hacimli bir içecek almalıdır. Süt lapası, süzme peynir yemekleri, çırpılmış yumurta veya çırpılmış yumurta, iyi kahvaltı seçenekleri olarak kabul edilir. Bunlara sebzeler, kuru meyveler, meyveler, meyveler, etler, soslar eklenir.
- Birçok genç okulda öğle yemeği yer, çorba, ikinci bir yemek (genellikle bir garnitür ve et veya balık) ve bir içecek alır. Ev yapımı öğle yemeği menüsü aynı prensibi izler. Çocuğa ilk yemek yaklaşık 250 ml ve yaklaşık 100 gr sebze salatası verilir. Ana yemek, 300 grama kadar bir hacimde bir gence ve 200 ml'lik bir hacimde bir içecekle sunulur.
- Bir öğleden sonra atıştırması için, bir gencin süt ürünleri, meyveler, hamur işleri ve kurabiyeleri tüketmesi tavsiye edilir. Yaklaşık yemek boyutları unlu mamuller için 100 gr, meyveler için 100 gr ve içecekler için 150-200 ml'dir.
- Akşam yemeğinde ergen çocuğa bir ana yemek (yaklaşık 300 g) ve bir içecek (200 ml) sunulur. Süzme peynirli güveç, yumurtalı yemekler veya balık yemekleri gibi az yağlı proteinli yemekler iyi seçimlerdir. Yulaf lapası ve sebze yemekleri de gençlerin yemekleri için iyi bir seçenektir.
- Çocuğunuza farklı un türlerinden yapılmış unlu mamuller sunarak herhangi bir öğüne ekmek dahil edilebilir.
Örnek menü
Bir genç için örnek bir günlük menü şöyle görünebilir:
- Kuru kayısılı yulaf sütü lapası, peynirli ekmek, kakao.
- Yumurta, domates ve salatalık salatası, erişte ile et suyu, haşlanmış lahana, dana köfte, üzüm suyu, ekmek.
- Lor bisküvileri, elma, süt.
- Etli patates güveç, kuşburnu infüzyonu, ekmek.
12-17 yaş arası bir çocuk için bir günlük ikinci menü seçeneği:
- Ekşi krema soslu süzme peynirli güveç, ekmek ve tereyağı, çay.
- Havuç ve lahana salatası, pancar çorbası, patates püresi, fırında tavşan, kuru meyve kompostosu, ekmek.
- Tereyağlı çörek, portakal, kefir.
- Bezelye omleti, peynirli sandviç, hindiba.
Bir genç için bir günlük menü için başka bir seçenek:
- Domates ve peynirli omlet, çavdar ekmeği, ballı çay.
- Kabak havyarı, ekşi krema ile sebze çorbası, karabuğday lapası, haşlanmış karaciğer, elma jölesi, ekmek.
- Yulaf ezmeli kurabiye, pişmiş elma, fermente pişmiş süt.
- Süzme peynirli ve kuru üzümlü krep, kakao, ekmek.
Olası sorunlar
Ebeveynler çocuğun beslenmesiyle ilgilenmiyorsa, monoton ve besin açısından fakir menü nedeniyle, ergen aşağıdaki sorunları yaşayabilir:
- Obezite.
- Kırılgan kemikler.
- Hızlı yorulma.
- Azaltılmış bağışıklık.
- Eklem hastalıkları.
- Baş dönmesi ve düşük tansiyon.
- Kızlarda adet sorunları.
- Çürük.
- Bitkinlik.
Fazla ağırlık
Bir gencin BMI'si 25-30'u aşarsa, beslenmeye dikkat etmeli ve düzeltmelisiniz. Öncelikle zararlı ürünler (cips, çikolata, kızarmış yiyecekler, fast food, sosisler, mayonez ve diğerleri) dışında tutulur, toplam yiyecek miktarını% 10-20 azaltır ve günlük rutine fiziksel aktivite katar.
Çocuğunuz için pişmiş, haşlanmış veya haşlanmış yemeklere odaklanarak ev yapımı yiyecekler hazırlayın. Çocuğun sebze çorbaları, tahıllar, az yağlı süt ürünleri, tavuk, yağsız et, balık, yumurta ve deniz ürünlerini yemesine izin verin. Patates, ekmek veya makarna ve tatlılardan vazgeçmenize gerek yok. Bu tür ürünlerin menüde haftada 1-2 kez küçük miktarlarda bulunmasına izin verin.
Fiziksel aktivite açısından, gencin sevdiği herhangi bir spor tavsiye edilir. Haftada en az 2-3 defa 1-2 saat yapmanız gerekir.
Anoreksi
Gençler genellikle görünümlerinden memnun değildir ve büyük kısıtlamalarla yanlış beslenme yolunu seçebilirler. Sonuç hipovitaminoz, gecikmiş ergenlik ve iştahsızlık olacaktır.
Bir ergende bu tür sorunlardan, kilo, sürekli zayıflık ve yorgunluk, ruh hali değişimleri ve sinirlilik, birlikte yemek yemeyi sık sık reddetme, bir ziyafetten sonra kaybolma (kusmaya neden olmak için), adet döngüsü ile ilgili sorunlar, uyku bozuklukları nedeniyle şüphelenebilirsiniz.
Bu gibi durumlarda ebeveynler çocuğun menüsüne ve onunla konuşmalarına daha fazla dikkat etmelidir. Bu durumdaki birçok ergen uzmanların yardımına ihtiyaç duyar.
"TGym - Mükemmelliğe giden parlak bir yol!" Kanalının videosu her genç için çok faydalı olacak.
