Hamile bir kadının refahı büyük ölçüde fiziksel şeklinin ne kadar iyi olduğuna ve onu korumaya ne kadar alıştığına bağlıdır. İlk üç aylık dönemde toksikoz yoksa bebek taşımak yine de çok kolaydır, ancak bu dönemde gebeliği görece kolay taşımak, zorlanmadan doğum yapmak ve doğumdan sonra hızla iyileşmek için ne tür bir fiziksel aktivite olması gerektiğini düşünmeniz ve karar vermeniz gerekir.
Hamile bir kadın için beden eğitimi - gerçek ve mitler
Hamile anneler için yeterli fiziksel aktiviteyi korumanın faydaları hakkında çok şey yazıldı ve söylendi. Hareket etmek, jimnastik yapmak doktorlar ve tecrübeli anneler tarafından tavsiye edilmektedir. Testte iki çizgi bulduktan sonra, fiziksel aktivitenizi sınırlamaya değip değmeyeceği de dahil olmak üzere birçok soru ortaya çıkar. Bir kadın hamilelikten önce düzenli ve sistematik olarak spor veya zindelik için girmişse, kesinlikle bırakmamalısınız.
Anne adayı ve spor, kutup kavramlarıysa, vücudunuzun bebeği komplikasyonsuz taşımasına, kasları desteklemesine ve doğuma en iyi şekilde hazırlanmasına yardımcı olmak için bundan sonra ne yapmanız gerektiğini de düşünmeye değer.
Her iki durumda da, bir kadının kendisi için ne tür yüklerin kontrendike olduğunu ve hangilerine izin verildiğini, egzersizlerini nasıl düzgün bir şekilde organize edeceğini tam olarak bilmesi önemlidir.
İlk üç aylık dönem, oldukça tembel ve hareketsiz biriyseniz yaşam tarzınızı değiştirmek için harika bir zamandır. Bir kadın bebek taşırken ne kadar hareketli ve aktif olursa, hamile kalması o kadar kolay olur, rahim ağzı son haftalarda doğuma o kadar hızlı ve daha iyi hazırlanır. Erken aşamalarda jimnastik, sağlığınızı normalleştirmenize, toksikozu hafifletmenize, kan dolaşımını iyileştirmenize, baş dönmesi ataklarının sıklığını azaltmanıza ve baş ağrısını azaltmanıza olanak tanır. Pelvik taban, perine, bacaklar, sırt kasları olan kadınlar daha kolay ve daha hızlı doğum yaparlar, daha az sıklıkla doğum yaralanmaları, yırtıklar, epizyotomi ihtiyacı ile karşılaşırlar.
Erken dönemlerde jimnastiğin faydaları açıktır:
- refah gelişir;
- anksiyete seviyesi azalır, bir kadın değişen hormonal arka planın ruhu üzerinde güçlü bir etkisi olan koşullarda bile iyi bir ruh halini koruyabilir;
- beden eğitimi uteroplasental kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur, fetal hipoksi olasılığını azaltır;
- jimnastik, bir kadının kilo alımını kontrol etmesine izin verir.
Fiziksel aktivite ve erken gebelik bazen tamamen uyumsuz görünebilir. Öyle oldu ki, toplumda her zaman gerçekliğe karşılık gelmeyen birçok klişe var.
- "Hamile bir kadının barışa ihtiyacı vardır." Bu ifade yanlış ve tehlikelidir. Fiziksel hareketsizlik, hamilelik ve sonraki doğum sırasında birçok komplikasyona neden olabilir. Barış, yalnızca doktorların kategorik olarak herhangi bir yükü yasakladığı kişiler için gereklidir, sağlıklı bir hamile kadın barış içinde kontrendikedir.
- "Göbek görünene kadar yük her şey olabilir." Bu aynı zamanda çok tehlikeli bir yanılsamadır. Karın, rahim küçük pelvise yerleşmeyi bıraktığında ve karın boşluğuna doğru yükselmeye başladığında ortaya çıkar. Bu genellikle 12 hafta sonra olur. Ancak bir kadının vücudundaki ilk üç ay, başkaları tarafından her zaman görünür olmasa da, en kapsamlı yeniden yapılanmadır. Bu nedenle yorucu, yorucu fiziksel aktivite çok tehlikeli olabilir.
- "Yoga hamile kadınlar için en iyisidir." Yoga çok geniş bir kavramdır ve gerçekten "ilginç bir pozisyondaki" kadınlar için özel olarak oluşturulmuş çeşitli pozlara sahiptir, ancak yaygın asanaların çoğu hamile kadınlar için kontrendikedir ve bu nedenle uzman bir eğitmene danışmadan yoga derslerine kör bir şekilde acele etmeye değmez. ...
- "Eğitim programında ne kadar farklı egzersiz varsa, etki o kadar büyük olacaktır." Hamile kadınlar için terapötik jimnastik programından hafif egzersizlerle bile kendinizi aşırı yükleyemezsiniz. Fiziksel aktivite beslenme kadar kolay ve dengeli olmalıdır.
İlk üç aylık dönem, bir kadının kendi sağlığına duyarlı olmasını gerektiren zamandır. Orta ve doğru egzersiz yararlı olacaktır ve aşırı ve mantıksız, düşük veya çeşitli komplikasyonlara yol açabilir.
Kontrendikasyonlar
Daha önce de belirtildiği gibi, erken gebelikte bir kadın için fiziksel aktivitenin kontrendike olabileceği durumlar vardır. Bunlar aşağıdaki durumları içerir:
- herhangi bir hastalığın durumunda, ateşinde, akut dönemindeki herhangi bir olumsuz değişiklik;
- kronik böbrek patolojileri, bir kadında kardiyovasküler sistem ile ilgili sorunlar;
- dehidrasyonun arka planında ilerleyen ve durağan koşullarda tıbbi müdahale gerektiren şiddetli veya şiddetli toksikoz;
- şiddetli anemi;
- bir doktor tarafından onaylanan düşük yapma tehdidi;
- IVF sonrası gebelik;
- koryonik sunum, düşük yerleştirme;
- retrokanal hematom;
- çoğul gebelik (bireysel olarak).
Bu nedenle kadın doğum öncesi kliniğine kayıt olduktan ve başlangıçta muayene olduktan sonra gebeliğin erken evrelerinde beden eğitimine başlamak daha iyidir. Bu durumdaki doktor, hastanın sağlığının özelliklerini bilerek, jimnastik veya yoga yapıp yapamayacağı ve bu yüklerin ne sıklıkta ve yoğun olabileceği sorusuna doğru cevap verecektir.
Yasaklanmış ve izin verilen egzersizler
Bir kadın hamilelikten önce spor yapmak için içeri girdiyse, "ilginç bir pozisyonun" başlamasıyla yüklerini yeniden gözden geçirmek zorunda kalacak. En erken tarihlerden itibaren hangi yüklerin kontrendike olduğunu bilmek spordan uzak kadınlar için de faydalı olacaktır:
- halter, ağırlık kaldırma;
- Çalıştırmak;
- dalış (ve diğer sıçramalar);
- basın için alıştırmalar;
- Aşırı esneme gerektiren egzersizler
- dengeleme ihtiyacı gerektiren herhangi bir egzersiz - düşme işe yaramayacaktır;
- spor salonunda kardiyo egzersizleri ve yoğun egzersizler.
Kişisel antrenman programınızı oluştururken ne tür fiziksel aktivitelere dikkat etmelisiniz:
- havada her gün eşit ve sakin bir hızda yürür (günde en az yarım saat);
- yüzme ve su aerobiği;
- Pilates;
- göbek dansı, oryantal dans;
- nefes egzersizleri;
- hamile anneler için yoga;
- jimnastik topu üzerinde egzersizler - fitball;
- Kegel egzersizleri.
Rahat bir hızda kayak yapabilir, masa tenisi oynayabilirsiniz, ancak artistik patinaj veya ritmik jimnastikten, travmatik türlerden olduğu gibi, vestibüler aparatın dengelenmesini ve kusursuz çalışmasını gerektiren, hamileliğin başlamasıyla birlikte, geçici olarak reddetmek daha iyidir.
Yürütme kuralları
Bir kadın ne tür eğitim programları benimseyecek olursa olsun, Hamileliğin ilk üç ayında beden eğitimi için genel güvenlik kuralları vardır:
- ani hareketlere izin vermeyin, her şeyi sorunsuz, dikkatli yapın, vücuttaki kan miktarının artması nedeniyle ani hareketler bayılmaya neden olabilir;
- "Tonik" egzersizler gevşetici egzersizlerle değiştirilmelidir ve jimnastiğe her zaman ısındıktan sonra başlamalısınız;
- sabahları dersler yapın, böylece jimnastik akşamları sinir sisteminin aşırı uyarılmasına neden olmaz;
- ağız kavgası veya kıvrımları içeren tüm egzersizler tam derinliğe kadar yapılmamalı, ancak sadece yarısı - erken bir aşamada karın yokluğu bir gösterge değildir, artık pelvik organların daha yoğun bir şekilde kanla beslendiğini bilmek çok daha önemlidir;
- 13. haftadan önceki hamile bir kadının hormonal geçmişi, progesteronun etkisinin baskın olduğunu ima eder ve bu nedenle, germe egzersizleri konusunda dikkatli olunmalıdır - bağlar ve tendonlar daha hızlı yaralanır.
Evde egzersiz programı
Bir kadının, yalnızca anne adayının rahatsızlık ve olumsuz duygular yaşamadığı, kolayca verilen egzersizleri dahil etmek için kendi programını kendi başına oluşturması tavsiye edilir. Bunu kendi başınıza yapamazsanız, erken aşamalar için evrensel jimnastiği öneriyoruz. Adil seks, bir eğitmen veya eğitmenin hizmetlerini ödemek zorunda kalmadan bunu kendi başına yapabilir.
Isınmak
Isınmak için birkaç kez ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve kendinizi ayağınızın üstüne indirin, kollarınızı kaldırıp indirin, yanlara doğru açın, birkaç yarım ağız kavgası yapın. Uyluk kaslarınızı hafifçe çekerek yere oturun. Oturma pozisyonunda, vücudunuzu dönüşümlü olarak sağa ve sola birkaç kez çevirebilirsiniz.
Ana bölüm
En kolay olanlardan başlayarak egzersizlerin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Ayağa kalkın, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, düzeltin, "kamçı" ile kollarınızı serbestçe indirin. Zihinsel olarak beşe kadar sayın ve nefes alın ve yedi'ye kadar nefes verin.
- Etrafta yürümek. Nabzınızı ve nefesinizi eski haline getirmek için bir dakika "yürümeye" ve ardından bir dakikalık ara vermeye çalışın.
- Kollarınızı geride tutarken çömelin. Ağız kavgasının derin olmaması gerektiğini unutmayın. Ellerinizi arkanızda kilitleyerek ayakta durma pozisyonundan başlayın. Çömelirken kollarınızı açmamaya çalışın. Derin nefes almayı ve yavaş nefes almayı unutmayın.
- Kollarınızı önünüzde uzatırken öne doğru eğilin. Öne eğilmenin çok güçlü olmadığından emin olun. Başınızı dik tutun, ellerinizi açmayın.
- Göğüs ve sırt kaslarınızı çalıştırın - "kedi" duruşu buna uygundur. Dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı bükün ve başınızı geriye doğru atın, nefes alın. Nefes verirken sırtınızı ters yöne doğru bükün, yuvarlaklaştırın ve çenenizi göğsünüze getirin. Kediler bu şekilde sırtlarını yuvarlayabilir.
- Perine ve bacak kaslarını eğitin - sırtüstü pozisyon alın, ayaklarınızı yere koyun ve pelvisinizi kaldırın, 4'e kadar bu pozisyonda tutun.
- Fitball üzerinde rahatça oturun, kollarınızı öne doğru uzatarak dengeyi koruyun. Fitball üzerinde dairesel bir hareketle sallayın ve sekiz rakamı - bu, pelvik kasları mükemmel şekilde uyarır.
- Sırt üstü yerde yatarak pozisyon alın, ayaklarınızı fitball'a koyun ve topu önce iki ayakla, sonra her biri sırayla sağa ve sola daireler halinde yuvarlayın.
Nefes alma ve gevşeme egzersizlerini bitirin... Bunun için sakin, ölçülü ve derin göğüs ve karın nefesleri ve ekshalasyonları ve bazı yoga pozları, örneğin ayakları kalçanın altına götürülen bağdaş kurmalı pozlar uygundur.
Hamilelik sırasında zindelik ve egzersizin gerçekten faydalı olması için zevkli olması gerekir. Eğer havasında değilseniz, dersleri başka bir zamana veya başka bir güne ertelemek daha iyidir. Kendinizi asla zorla bir şey yapmaya zorlamayın.
Aşağıdaki video, 1 ila 20 haftalık hamile kadınlar için bir dizi egzersiz sunmaktadır.
