Bir çocuğu doğurmak ve onun doğumu, doğal fizyolojik süreçler olmasına rağmen, beden için iz bırakmadan geçmez. Doğumdan sonra vücudun kesinlikle eski haline getirilmesi gerekir çünkü artan yük karın baskısı, perine kaslarının tonunu zayıflatır ve hamilelikte başlayan damar problemleri ilerleyebilir. Vücudun tam ve etkili bir şekilde iyileşmesi için doğumdan sonra jimnastik gereklidir. Ne kadar erken başlatılırsa, kurtarma etkisi o kadar hızlı ve daha iyi olacaktır.
Doğum sırasında perineal yırtık veya kesi olmadıysa, derslere çok yakında başlayabilirsiniz, pratik olarak bebeğiniz ortaya çıktıktan sonraki gün, tabii ki sağlığınız buna izin veriyorsa. Dikişler konulmuşsa, iyileşene kadar beklemeniz gerekir, bu yaklaşık 2 ay sürer.
Göbek iyileşmesi için günde beş dakika
Doğumdan sonra rekonstrüktif jimnastik, farklı egzersiz setlerini içerir. Belki de en sorunlu yer midedir. Gerilmiş karın kasları, hızlı bir şekilde ortadan kaldırmak istediğiniz bir dizi rahatsızlığı beraberinde getirir. Bu temelde, çeşitli problemlerle ve hatta utançlarla dolu olan idrara çıkma ve dışkılama dürtüsü eksikliğidir.
Karın jimnastiği de figürü restore etmeye yardımcı olur. Üstelik egzersizlerin sadece bandajla değil, yapılması çok önemlidir. Bandaj sadece kasları düzeltir, ancak onları kasılmaya zorlamaz, bu da iyileşmeye yol açmadığı anlamına gelir.
Karın kaslarını eski haline getirmek için çok basit birkaç egzersiz yapmak yeterlidir, ancak düzenli olarak yapılması gerekir. Bu tür jimnastik 5 dakikadan uzun sürmeyecek, ancak bilinçli ve sürekli performansla göze çarpan bir etki sağlayacaktır.
Egzersiz 1. Mideye doğru çekin
Sırtımıza uzanıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizde büküyoruz, ayaklarımızı yere iyice bastırıyoruz, avuç içimiz karnımıza.
Ekshalasyonda, mideyi kuvvetlice çeker ve bu pozisyonu 4-5 saniye sabitleriz. Sonra derin, yavaş bir nefes alır ve egzersizi tekrar ederiz. Bir yaklaşımda 8-10 tekrar yapabilirsiniz.
Alıştırma 2. Bir "köprü" yapmak
İlk alıştırmada olduğu gibi aynı pozisyonu kabul ediyoruz. Nefes verdikten sonra, kalçayı gererek ve mideyi çekerek pelvisi kaldırın. Aynı zamanda başınızı kaldırın ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın.
Bu egzersiz kolay değil, bu yüzden ilk başta zor olabilir. Bunda yanlış bir şey yok, zamanla kaslar ton ve güç kazanacak ve tekrar sayısı artırılabilecektir.
Karmaşık bir yaklaşım
Doğum sonrası tek sorun alanı mide olan çok az kadın var. Çoğu durumda, tüm vücudun kasları iyileştirmesi ve sıkılaştırması gerekir. Bu, doğum sonrası problemlerle kapsamlı bir şekilde ilgilenmeniz, yani çeşitli egzersizler yapmanız ve vücudun tüm bölümlerini kullanmanız gerektiği anlamına gelir.
Emziriyorsanız, emzirmeden sonra egzersiz yapmak en iyisidir. Pratik yapmak için rahat kıyafetlere, küçük bir yastığa ve neşeli bir havaya ihtiyacınız olacak. Jimnastik sırasındaki tüm hareketler sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
Varisli damarların etkilerini önlemek için egzersizler
Egzersiz 3
Yüzüstü yatar pozisyon alırız. Bacaklar dizlerden bükülmeli, ayaklar bir araya getirilmeli ve yere sıkıca bastırılmalıdır. Kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz, avuç içi aşağı dönük. Bacaklarımızı dizleri bölmeden düzeltiriz ve ayak parmaklarını 10 kez kuvvetle sıkarız (sanki pençeleri içeri çekiyormuşuz gibi). Sonra bacakları önceki pozisyonlarına döndürüyoruz.
Egzersiz 4
Pozisyonu değiştirmeden bir ayağımızı yukarı kaldırıp dizde tamamen düzeltiriz ve çorabı kendimize ve kendimizden uzağa çekeriz. Ayak hareketleri 10 defa ve büyük bir amplitüd ile yapılmalıdır. Sonra diğer bacakla aynı eylemleri yapıyoruz.
Karın kaslarını eğitmek için egzersizler
Egzersiz 5
Sırt üstü yatıyoruz, dizlerimizi büküyoruz, ayaklarımızı hafifçe açıyoruz, ellerimizi, avuç içlerimizi aşağıya, karnımıza koyuyoruz. Yavaşça nefes alırız, sonra sanki "haaaaaa" sesini çıkarır gibi sakince nefes veririz. Siz nefes verirken, midemizi kendimize çekeriz, elimize biraz yardım ederiz. Ellerinizle bastırmanıza gerek yok, pubisten göbeğe doğru okşayarak hareket etmelidir. Egzersiz 10 kez tekrarlanmalıdır. (1 egzersizden resim)
Egzersiz 6
Şimdi yanımızda yatıyoruz. Dikkatinizi rahatsızlık ve rahatsızlığa harcamamak için boynunuzun altına küçük bir yastık koyabilirsiniz. Başlangıç pozisyonuna ek olarak, bu egzersiz öncekinden farklı değildir: "haaaaa" sesiyle nefes verirken ve ellerimize yardım ederken mideyi de çekeriz. Egzersizi her iki tarafta 10 tekrar yaparak yapıyoruz.
Egzersiz 7
Midemizi ters çeviririz, alt karın altına küçük bir yastık koyar, vücudu dirseklerde destekleriz. Nefes alırız ve nefes verirken pelvisi ileri doğru hareket ettiririz. Solunduğunda orijinal pozisyonu alırız. Egzersiz 10-12 kez yapılır. Egzersiz sırasında, göğsün aşırı kalabalık olmaması için göğse baskı uygulamamak önemlidir.
Doğumdan sonra midenin nasıl yenileneceğine dair bir video izliyoruz
Perine kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Egzersiz 8
Başlangıç pozisyonu - oturmak veya uzanmak. Sırayla vajina ve anüs kaslarını germeye çalışırız. Bu egzersiz eğitim gerektirir, çünkü her seferinde aynı kaslar kasılır gibi görünür. Ayrılık net olduğunda, anüsten pubise bir kasılma "dalgası" yapmayı deneyebilirsiniz. Dudakların ve ağız kaslarının gevşemesi ve nefes almanın kontrolü bu egzersizi doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır.
Bu egzersiz, tam olarak perine kaslarının farklı oranlarda kasılmasından oluşan iyi bilinen Kegel egzersizlerine çok benzer. Bu tür jimnastik hem doğumdan önce hem de sonra faydalı olacaktır.
Video: Pelvik kasları güçlendirmek için Kegel egzersizleri
Egzersiz 9
Yanımızda yatıyoruz. Baş, omuzlar ve leğen kemiği düz bir çizgide, bacaklar dizlerde bükülmüş. Alt el başın altına yerleştirilmeli, üst kol bükülmeli ve göbeğe yakın bir yumruk veya avuç içi ile yüzeye yaslanmalıdır. Bu pozisyonda olmak, siz nefes verirken pelvisi kaldırırız (üst taraftan destek), nefes alırken indiririz. Her iki tarafta 8-10 kez tekrarlıyoruz.
Egzersiz 10
Yüz üstü yatar pozisyon alırız, dizlerimizi bükeriz, ayaklarımızı yere koyarız, eller vücut boyunca uzanır. Nefes verirken çorapları kendimize doğru çekeriz ve sol elimizle sol ayağımıza ulaşmaya çalışırız, nefes alırız - başlangıç pozisyonuna döneriz, nefes veririz - egzersizi tekrar ederiz ama sağ elimizle sağ ayağımıza uzanırız. Sağ ve sol tarafta 5-6 tekrar yapıyoruz.
Egzersiz 11
Dört ayak üzerine çıkıyoruz. Baş, omuzlar ve pelvis aynı yükseklikte, dizler yaklaşık omuz genişliğinde aralıklıdır. Nefes veririz, midemizi içeri çekeriz ve sol avuç içi ve sağ ayağımızı yüzeyden koparırız, nefes alırız - başlangıç pozisyonuna geri döneriz, nefes veririz - egzersizi tekrarlayarak "diyagonal" i değiştiririz. 10-12 kez yapıyoruz.
Egzersiz 12
Dört ayak üzerinde durarak çalışmaya devam ediyoruz. Bu sefer avuç içlerinde dinlenin ve ayakları kaldırın. Siz nefes verirken pelvisi kaldırır, dizleri düzeltiriz ve ağırlığı avuç içlerine dağıtır ve ayakları kaldırırız. 10-12 tekrar yapıyoruz.
Egzersiz 13
Yine yanımıza yatıyoruz. Alt kol düz ve vücuda dik açılı, avuç içi dayanağı. Üst kol vücut boyunca uzatılmıştır. Ekshalasyon sırasında pelvisi yüzeyden koparır ve hafifçe yükseliriz. Solunduğunda orijinal pozu alırız. Her iki tarafta 8-10 tekrar yapıyoruz.
Sırt ve karın kasları için egzersiz
Egzersiz 14
Duvara dönük duruyoruz. Avuç içlerimiz ve ön kollarımızla duvara yaslanırız, bacaklarımız hafifçe bükülür ve omuzlarımızın genişliği boyunca aralıklıdır. Sağ dirseği karşı dizimize yaklaştırmaya çalışıyormuş gibi, tam tersine sol dirseği sağ dize yaklaştırmaya çalışıyormuş gibi presin kaslarını kasılırız. Aslında bu hareket yapılmaz, sadece karın kasları gerilir.
Fazla kiloya veda etmek
Ne yazık ki, hamile bir kadının ağırlığı yalnızca fetüsün, plasentanın, amniyotik sıvının büyümesi ve dolaşımdaki kan hacminin artması nedeniyle artmaz. Hamilelik sırasında ortaya çıkan kendi fazla kiloları, yeni anneye "yapışır" ve doğum yaptıktan sonra onunla birlikte kalır. Doğumdan sonra kendini beslenmede güçlü bir şekilde sınırlamak imkansız olduğundan, en iyi seçenek kilo vermek için jimnastiktir.
Konuyu okuyoruz:
- Doğumdan sonra hızlı kilo nasıl verilir?
- Doğumdan sonra midede çatlaklar: bunları evde nasıl kaldırabilirim ve donanım kozmetolojisini kullanarak
- Doğumdan sonra kilo vermek - temel tavsiye
- Kilo verme tekniği - çevrimiçi kurs "Anne + bebek"
Cindy Crawford Yöntemi
Cindy Crawford'ın doğum sonrası egzersizleri bu amaç için çok popüler. Bu egzersiz seti kişisel deneyime dayalı olarak geliştirilmiştir ve üç grup egzersiz içerir: A - her yerde ve her zaman gerçekleştirilebilen temel egzersizler, B - özellikle kasları güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler, C - yağ yakmak için yoğun egzersizler. Video eğitimi kamuya açık alanda bulunabilir, ayrıca bir dizi alıştırma olarak da bilinir "Yeni Boyut". Sanal bir eğitmen ile çalışmak çok uygundur. Düzenli egzersizle sonuçlar 2 hafta sonra görülebilir.
