3. trimesterde hamile kadınlar için jimnastik

Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi kolay değildir. Bir kadının bebeğini taşıması her geçen gün daha da zorlaşıyor ki buna kırıntı denmesi zor. Ve birçok insan yanlışlıkla bu dönemin en iyi kanepede geçirildiğine inanıyor. Doğru egzersizi yapmak sadece kendinizi daha iyi hissetmenize değil, aynı zamanda sizi doğum için hazırlamanıza da yardımcı olacaktır.

Dönemin özellikleri

Gebeliğin 27. haftasında başlayan ve doğuma kadar süren üçüncü trimesterde kadın vücudunun tüm organ ve sistemleri maksimum yükte çalışır. Doğum hazırlıkları devam ediyor ve bu iç hazırlık çalışmasının bir parçası olarak kasların durumu değişiyor, pelvik kemikler yumuşuyor ve hafifçe ayrılıyor, kadının hormonal arka planı değişiyor. Karın büyüdükçe, ağırlık merkezi değişir, bu da omurgaya ve bacaklara artan bir yük bindirir. 32 haftalık hamilelikten sonra büyük bir rahim, kaburgaların ağrımasına neden olan diyaframı destekler ve derin bir nefes almak zorlaşır.

Rahmin tüm iç organlar üzerindeki baskısı elle tutulur: sıkıştırılmış bir durumdaki mesane, bir kadının tuvaleti daha sık ziyaret etmesine neden olur, sıkışmış bağırsaklar kabızlık ile "isyan" ve mide - mide ekşimesi.

Aynı zamanda, vücutta bir kadının pratikte hissedemediği süreçler vardır - rahim ağzı, hormonların etkisi altında yavaş yavaş düzelir, kısalır, miyometriyumun durumu (rahim dokusu) ve meme bezleri değişir. Fetüs aktif olarak kilo alıyor.

Jimnastiğin faydaları

Jimnastik bir kişi için çok faydalıdır, herkes bunu bilir, küçük çocuklar bile. Ancak bir şey varsayımsal faydalar, diğeri ise fiziksel egzersizlerin hamileliğin son üçte birinde anne adayının durumunu tam olarak nasıl etkilediğini bilmektir:

kan dolaşımı iyileşir, bu da hemoroit, varisli damarlar ve fetal hipoksi riskini azaltır, çünkü normal kan dolaşımı ile anne ve fetüs daha fazla oksijen alır;
sırt, bacaklar, karın kasları daha elastik hale gelir, bu da hamileliğin son haftalarının zorluklarına dayanmayı kolaylaştırır ve ayrıca doğumun daha kolay olmasına katkıda bulunur;
serviks daha hızlı olgunlaşır ve doğumun açılması için daha iyi hazırlanır;
hamilelik sırasında jimnastik yapan kadınlarda doğum sonrası dönem daha kolaydır, hızlı bir şekilde hamile öncesi formlara ve kiloya dönerler;
fiziksel aktivite, kabızlığı ve hemoroid gibi hoş olmayan geç gebelik probleminin başlamasını veya şiddetlenmesini önlemeye yardımcı olan bağırsak hareketliliğini iyileştirir;
yeterli fiziksel aktivite, istatistiklere göre hamile annelerin% 70'ine kadar şikayet eden üçüncü trimesterde uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olur;
düzenli jimnastik şişliği azaltmaya yardımcı olur, fizyolojik (doğal) ağrıyı azaltır. Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, üçüncü trimesterdeki jimnastik kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olur.

Önemli! Daha sonraki bir tarihte egzersiz sadece doktorunuzun bilgisi dahilinde yapılmalıdır. Ne şarjın ne de diğer yük türlerinin faydalı olmayacağı bireysel kontrendikasyonlar vardır.

Kontrendikasyonlar

Hamile anneler için fiziksel aktivitenin tüm bariz faydalarının yanı sıra, 3. trimesterde jimnastiğin önerilmediği durumlar:

gestoz durumu - şiddetli şişlik, patolojik kilo alımı, yüksek tansiyon, idrarda protein varlığı;
"çocuğun yeri" nin patolojik konumu - düşük plasenta, tam veya kısmi sunum;
rahim miyometriyumunun hipertonisitesi;
hamile annede böbreklerin ve kardiyovasküler sistemin kronik patolojileri;
bir kadının refahında herhangi bir bozulma - bağırsak bozukluğuna bağlı geçici rahatsızlıktan soğuk (viral) bir hastalığın akut aşamasına;
servikste obstetrik bir peser veya empoze edilmiş cerrahi sütürlerin varlığı.

Olağan sağlık durumundaki herhangi bir değişikliğin - anormal akıntı, hemoroitlerin alevlenmesi, halsizlik veya baş ağrısı - bir sonraki dersi iptal etmek, bir doktora danışmak ve ilgili doktorla daha fazla beden eğitimi koordine etmek için bir sebeptir.

Neye izin verilir ve neye izin verilmez?

Gebeliğin üçüncü üç aylık döneminde karın maksimum boyutuna ulaşır ve doğal olarak karın kaslarının gerginliğini içeren her türlü fiziksel aktivite kesinlikle yasaktır. Yüzüstü pozisyonda egzersiz yapamazsınız ve sırtüstü pozisyonda da yasaktır, çünkü ağır ve büyük bir uterus inferior vena kava ve aortayı sıkıştırarak aortokaval kompresyona neden olabilir ve bu da kadın ve çocuk için trajediye neden olabilir.

Büyük göbek nedeniyle, kadınlar artık bacaklarını göremezler ve bu nedenle düşme ve yaralanma gibi büyük riskler vardır. Vücutta dolaşan büyük miktarda kan baş dönmesine, halsizlik atağına ve bayılmaya neden olabilir.

Bu nedenle, üçüncü trimesterde kesinlikle yasaktır:

kuvvet egzersizleri, ağırlık kaldırma;
simülatörler eğitimi;
dalış dahil herhangi bir atlama;
basının kaslarına yük;
denge ihtiyacı ve dengeyi kaybetme ve düşme riski olan dengesiz bir pozisyonda egzersizler;
Çalıştırmak.

Doktor izni ile mümkündür:

evde jimnastik yapmak;
Yoga yapmak için;
fitball üzerinde egzersiz kompleksleri gerçekleştirmek;
pilates yapmak;
su aerobiği derslerine katılın ve yüzün.

Lütfen ders süresinin 20-25 dakikayı geçmemesi gerektiğini unutmayın.

Daha sonraki bir tarihte beden eğitiminin özellikleri

Bir kadının hamileliğin sonlarında öğrenmesi gereken en önemli kural, yoğun egzersiz yapmamaktır. Yalnızca sorunsuz ve doğru, telaşsız bir egzersiz güvenliğin garantisidir ve şu anda önce bunu düşünmeniz gerekir.

Bir kadının hiçbir şekilde kendini aşırı zorlaması ve çok kıskanması gerekmez. Aşırı efor, yüksek tansiyon ve kalp ritmi bozukluklarına neden olabilir.

Hamileliğin bu döneminde temel egzersiz kurallarına uymak gerekir.

Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, egzersizi derhal bırakmalı, dinlenmeli ve gerekirse bir doktora danışmalısınız.
Karın büyüklüğü ve sakarlık göz önüne alındığında, sırt ve alt ekstremite kaslarının aktif kullanımını gerektiren egzersizler yapmamalısınız.
Pelvik ve pektoral kaslar için egzersizler en çok üçüncü trimesterde etkilidir.
Pratik yapmak için en iyi zaman sabah ve öğleden sonradır. Uykusuzluğa yol açacak şekilde sinir sisteminin aşırı uyarılmasına yol açabileceğinden, akşamları egzersiz yapmak önerilmez. Ancak fiziksel egzersizden ayrı kullanırsanız akşam nefes egzersizleri çok iyidir.

Kendinizi asla kuvvet yoluyla jimnastik yapmaya zorlamayın, bu yüzden ne zevk ne de fayda sağlar. Egzersiz yapmaya yalnızca olumlu bir tutum olduğunda başlayın.

Doğum öncesi kuşak ek destek sağlayacaktır. Sırttaki, bacaklardaki yükü azaltmaya ve dersleri daha rahat hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Jimnastik egzersizleri yaparken kendi kalp atış hızınızı kontrol etmeniz zorunludur. Bu bir kalp atış hızı monitörü gerektirebilir.

Evrensel jimnastik

Bir kadın, hamile kadınlar için mevcut birçok beden eğitimi programından herhangi birini seçebilir. Bir eğitmenin hizmetleri için fazla ödeme yapmadan evde yapılması kolay olan en etkili ve basit egzersizlerden bir seçki derledik.

Isınmak

Herhangi bir egzersiz ısınma ile başlamalıdır. İyi yapılmış bir ısınma, kaslarınızı gelecek egzersizler için hazırlamanıza olanak tanır. Üçüncü trimesterdeki ısınma aşağıdakileri içermelidir.

Kolları kaldırmak ve arkasından yukarı doğru germek, ardından gevşemek. Kollarınızı aniden kaldırmayın - bu, dolaşım bozukluğuna neden olabilir.
Kolları yanlara bırakıp sağa ve sola esnetmek, ardından gevşetmek.
Kolların ve bacakların bir daire içinde dönmesi - ellerden omuza ve ayaklardan dize.

Isınmada 2-3 dakika yerinde yürümeyi, öne, arkaya ve yanlara doğru eğilmeden hafif sığ kıvrımlar yapın, başınızı yanlara doğru dairesel hareketler yapın.

Isınmayı tamamladıktan sonra biraz dinlenmeli, nefesini tazelemeli ve yavaş yavaş basit olanlardan başlayıp karmaşık olanlarla biten egzersizlere geçmelisin.

Egzersizler

Ana kompleks, pelvik taban, alt sırt, sırt ve bacak kaslarının tonunu korumak için egzersizler içerir.

"Kedi". Kadın ellerini ve dizlerini destekleyerek yerde poz veriyor. İlk olarak, sırt alt sırtta aşağı doğru bükülür - bir inhalasyon yapılır, sonra sırt "yuvarlaktır", baş aşağı iner - bir ekshalasyon yapılır. Egzersiz birkaç kez tekrarlanır.
"Kanat". Bu egzersiz ayakta veya yerde otururken yapılabilir. Eller başın arkasına sabitlenir, dirsekler en fazla yüzün önünde birleştirilir. Derin bir nefesle kadın dirseklerini yanlara doğru uzatır ve yavaş ve yumuşak bir ekshalasyonda dirsekler bir araya getirilerek orijinal pozisyonlarına döndürülür.
"Bell". Ayaklar omuz genişliği açık, eller kemere sabitlenmiştir. Kadın dizlerini biraz büker, pelvisi ileri geri yanlara doğru çeker. Kalçanızla ancak makul, yumuşak bir genlikle bir sekiz rakamı yazabilirsiniz.
"Kelebek". Pozisyon - yerde oturmak. Bir kadın kendisine uyacak şekilde ellerini arkadan yere koymalıdır. Bu pozisyondan, kollarını hafifçe yanlara doğru yayarak vücutla yanlara dönüşler yaparlar.
"Sprinter". Bu egzersiz, sprinter'ın başlangıçtan önceki pozuna çok benzer. Kadın dört ayak üzerine düşer. Sakin bir nefes alıyor ve nefes verirken yavaşça topuklarının üzerine oturuyor ve ellerini yerde bırakıyor. Nefes alırken yine dört ayak üzerinde poz veriyor.
Fitball egzersizleri. Üçüncü trimesterdeki bu tür egzersizler, sırttaki gerginliği azaltmaya ve durumu normalleştirmeye, farklı kaburgalardaki sırt ağrılarını ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Egzersizlerin çoğu bir topun üzerinde otururken yapılır. Jimnastik topunun üzerinde rahatça otururken pelvisinizle daireleri ve sekizleri izleyin. Dengeyi korumak için kollarınızı öne doğru uzatmayı unutmayın.

Birkaç yoga asanasıyla bitirin. Üçüncü üç aylık dönem için, yalnızca pelvis ve bacak kaslarını çalıştırmayı içeren pozlar idealdir. Hamile anne daha önce hiç yoga yapmadıysa, en az bir uzman tavsiyesi almanız önerilir. Aşağıdaki pozları kullanın.

Yerde oturma pozisyonu alın, dizlerinizi bükün ve dizlerinizin içi yere doğru (W şeklinde) dönecek şekilde açın. Ayaklarınızı yumuşak ve nazikçe kalçaya doğru çekin ve yerine geri koyun.
Yerde otururken bacaklarınızı bir araya getirin. Sırtınızı dik ve boynunuzu dik tutmaya çalışın. Kendinizi hizada tutarak, rahatlamak ve tekniği tekrarlamak için kendinize birkaç dakika verin.

Yoga egzersizleri yaparken düzgün nefes alın, aksi takdirde bunlardan çok az faydası olacaktır. Soluma hem göğüs hem de abdominal olmalıdır, ancak her zaman eşit, derin, ekshalasyon - yavaş ve sakin olmalıdır.

Kegel egzersizleri

Alman kökenli Amerikalı bir jinekolog olan Arnold Kegel tarafından önerilen bir dizi egzersiz, pelvik taban kaslarının doğum için hazırlanmasına yardımcı olur. Bu, yırtılmayı ve doğum travmasını önleyecek, genital sistemi daha elastik hale getirecektir. Egzersiz, prematüre doğum riski taşıyan, peser yüklü ve diğer gebelik komplikasyonları olan hamile kadınlar için uygun değildir.

Bu nedenle günlük jimnastiğinize Kegel egzersizlerini eklemeden önce mutlaka jinekoloğunuza danışmanız önemlidir.

Arnold Kelegem tarafından üçüncü trimesterde açıklanan egzersizler arasında, bağları ve pelvik kasları çalıştırmanıza, vajina kaslarını güçlendirmenize izin veren tekniklere özel dikkat gösterilmelidir:

perine kaslarını gerin ve gevşetin, sonraki her yaklaşımda gevşeme süresine kıyasla gerginlik süresini artırın;
dönüşümlü olarak anüs ve vajina kaslarını gerin ve gevşetin;
yerde oturma pozisyonu alın, bacaklarınızı çaprazlayın ve nefes alırken, rahatlarken, nefes verirken hafifçe itin;
Sert bir yüzeyde yatma pozisyonu alın ve perine kaslarının gerginliği ile aynı anda pelvisi hafifçe kaldırın.

Kegel egzersizlerini yaparken, nefesinizi tutmanın yasak olduğunu unutmayın - sadece eşit, ölçülü ve sakin nefes, doğum için gerekli olan kasların doğru şekilde çalışmasını sağlayacaktır.

Solunum teknikleri

Üçüncü trimesterdeki solunum jimnastiği, ayrı bir eğitim türü olarak veya diğer yük türleri ile kombinasyon halinde kullanılabilir. Solunum egzersizleri için herhangi bir kontrendikasyon yoktur, derslere başlamadan önce mutlaka bir doktora danışılması gereken tek kadın kategorisi bronşiyal astımlı kadınlardır.

Solunum uygulamaları, bir kadına sadece gebeliğin son haftalarını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda doğumda da yardımcı olur - yoğun, doğru nefes alma, doğal bir analjezik etkiye sahip olan serotonin üretimini uyarır.

Hangi teknikleri uygulayabilirsiniz? Evet, neredeyse hepsi doğum davranışı eğitim programına dahil edilmiştir.

Köpek nefesi. Ağzı açık sık sık sığ nefesler. Tercihen ağız ve burun yoluyla nefes alın ve verin.
Uzun nefesler ve pürüzsüz, uzun süreli nefesler. 1-2-3-4 sayısında nefes alın ve 1-2-3-4-5-6 sayısında nefes verin. Daha sonra doğum sancıları sırasında böyle bir nefes doğal olarak kasılmaları uyuşturmaya yardımcı olacaktır. Bu arada egzersizleri varsa antrenman dövüşleri sırasında kullanabilirsiniz.
Mumu söndür. Yüzünüzün önünde yanan bir mum olduğunu hayal edin. Derin bir nefes alın ve sanki bir veya daha fazla mumu söndürüyormuşsunuz gibi havayı kısa porsiyonlar halinde ağzınızdan dışarı itin.

Nefes egzersizleri sırasında sağlığınızı izlemek çok önemlidir. Baş dönmesi hissederseniz, parmaklarınız uyuşursa, egzersizi durdurmanız ve bir uzmana danışmanız gerekir.

Her doğum öncesi kliniğinde, anne adayları için ücretsiz nefes alıştırmaları yapabileceğiniz ve yükü bir jinekolog ve terapistle koordine edebileceğiniz bir okul vardır.

Öneriler

Her hamile kadın için, yük seviyesinin bireye ihtiyacı vardır. İki farklı kadına faydalı olacak bir egzersiz yoktur. Bu nedenle, bir kadının olabildiğince rahat hissedeceği, kendiniz için böyle bir kompleksi seçmeye değer. Egzersiz tatsızsa, üç kat daha faydalıysa yapmamalısınız.

Egzersizler kolay ve doğal bir şekilde veriliyorsa, kadın fiziksel olarak iyi durumda ise, yine de onları ek yük ile karmaşıklaştırmamalı ve zorlamamalıdır. Kabul edilebilir ve kabul edilemez arasındaki çizgi çok ince.
Deney yapma arzusu övgüye değerdir, ancak gebeliğin son üç ayında değil. Katılan hekim ile mutabık kalınmayan ve ondan onay almayan egzersizleri kullanmayın.
Açık havada, sokakta jimnastik, özel bir eviniz varsa ve dışarıda yaz mevsiminde çok kullanışlıdır. Kış günüyse, yüksek bir binada sıradan bir daireniz varsa ve balkon yoksa, iyi havalandırılan bir odada egzersiz yapın, böylece egzersiz sırasında vücudunuz mümkün olduğunca fazla oksijen alır.
Kendi eğitim programınızı oluştururken, yükün orantılı olması gerektiğini daima unutmayın: dersin toplam süresindeki ısınma oranı% 15, şarj süresinin yaklaşık yarısı ana egzersizler için ayrılmıştır, Kegel egzersizleri -% 15, ancak bir seferde en fazla 5 dakika, ve zamanın geri kalanında temiz bir vicdanla yoga asanalarına ve nefes egzersizlerine adayabilirsiniz.

Isınma süresinin yetersiz olduğu veya genel egzersiz miktarının Kegel egzersizlerinin ve fitball egzersizlerinin süresinden daha az olduğu durumlardan kaçının.

Gün boyunca vücudunuzu iyi durumda tutmayı unutmayın. Sabah egzersizleri, tüm kurallara göre yapılsa bile, kadın günün geri kalanını kanepede bir kutu kurabiye ile geçirirse pek bir fayda sağlamayacaktır. Yürüme, ev işleri, kadın ve sevdikleri için keyifli ve faydalı olacak diğer aktiviteler için zaman kalsın diye yükü dağıtmaya çalışın.

Bir kadının programı yüzmeyi içeriyorsa, üçüncü üç aylık dönemin ikinci yarısının havuzu ziyaret etmek için en uygun zaman olmadığını unutmayın. Tamamen anlaşılmaz bir şekilde, herhangi bir anda servikal kanalı kapatan mukoza tıkacı çıkabilir ve sonra ne banyolar, ne rezervuarlar ne de havuz gösterilecektir - uterus boşluğuna giren enfeksiyon olasılığı artar.